5 passos para dormir melhor e ter mais qualidade de vida

Você conta milhares de carneirinhos e não consegue dormir? Ou simplesmente acorda no meio da noite, vira e revira na cama e não consegue pregar o olho de novo? Esses e outros sinais podem ser sintomas dos chamados distúrbios do sono, como a insônia, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, sono insuficiente, atraso da fase de sono, terror noturno, sonambulismo…

Sem dormir de maneira adequada, nada funciona: não conseguimos nos comunicar direito, manter a atenção, resumir o que ouvimos, trabalhar bem, ter bom humor, além de prejudicar nossos relacionamentos. Até o nosso sistema imunológico é afetado pela falta de descanso, que também está ligada a transtornos mentais como ansiedade, depressão, síndrome do estresse pós-traumático, transtorno bipolar, transtorno de hiperatividade e déficit de atenção.

Existe mais de uma centena de distúrbios listados na Classificação Internacional de Distúrbios do Sono. Eles causam prejuízos à saúde mental e física, aumentando os riscos de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e estresse. Alguns exames são utilizados para auxiliar no diagnóstico, como a tomografia computadorizada, a ressonância magnética e a polissonografia, sobre a qual eu falei neste artigo. 

Tais distúrbios causam prejuízos à saúde mental e física, aumentando os riscos de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e estresse, além de diminuir a eficácia do sistema imunológico. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 40% das pessoas apresentam algum distúrbio. Alguns exames de imagem são utilizados para auxiliar no diagnóstico de tais transtornos. 

E não se engane: quantidade importa muito (um adulto deve descansar de sete a nove horas por dia), mas o sono deve ser reparador. Se você levanta com a sensação de nem ter se deitado, existe um problema que precisa ser resolvido.

Como melhorar?

Existem algumas formas simples de ter uma noite de sono mais tranquila. 

* Se os seus problemas com o sono perduram por mais de duas semanas, procure um médico neurologista.

* Se você tem um problema de saúde, pode ser que seu sono seja afetado, inclusive pelo próprio medicamento que está tomando, se ele não for adequado. Converse com seu médico sobre a possibilidade de trocar a substância.

* Se estiver em tratamento para depressão, ansiedade ou qualquer outro transtorno mental, é preciso lidar com os dois problemas: a doença e a falta de sono.

* Lembre-se sempre: quarto é para dormir. Evite comer, trabalhar e ver TV nesse ambiente. Desligue telas algumas horas antes daquela em que você quer se deitar e evite qualquer tipo de luz no ambiente – até aquele pontinho de luz do celular carregando pode atrapalhar a qualidade do sono. A temperatura do ambiente deve estar adequada às suas preferências, agradável.

* Faça atividades que relaxem antes de se deitar.

* Arroz, aveia e laticínios podem ajudar a dormir, mas alimentos com muito açúcar, cafeína e gordura atrapalham.

Lista de especialista

O professor Colin Espie, uma das principais autoridades em sono da Universidade de Oxford, listou cinco principais dicas para melhorar a qualidade do sono. Afinal, como eu disse lá em cima, não descansar à noite impacta diretamente na nossa qualidade de vida. 

1 – Não cochile durante o dia

Se você trabalha com alguma atividade perigosa e precisar tirar um cochilo, faça isso. Mas se permanecer acordado não trouxer nenhum risco, dê uma volta, lave o rosto ou faça algo que precise de muita atenção e seja desafiador, como palavras-cruzadas. Tirar cochilos durante o dia pode prejudicar o sono da noite.

2 – Sem contar carneirinhos

Evite ficar rolando na cama sem conseguir dormir. Se está sem sono, levante, assista a um programa de TV que não lhe desperte interesse nenhum, com a sala pouco iluminada, beba um leite e só vá para a cama quando sentir sono.

3 – Viva de forma saudável

Alimente-se bem (com frutas, legumes, verduras e proteínas magras) e pratique exercícios físicos. Mas não coma nada muito pesado nem faça exercícios perto da hora de dormir.

4 – Não se estresse

Ficar pensando em dormir ou forçar pegar no sono vai te despertar mais e deixar nervoso. Tente relaxar e não focar tanto no problema. Faça da hora de ir para a cama um momento de descanso, não um gerador de ansiedade. 

5 – Mantenha um diário do sono

Isso é importante para você saber o que funciona ou não. Marque a temperatura do quarto, a quantidade de luz e de barulho, o que comeu na noite anterior e como acordou. 

Se você não consegue descansar, estou à disposição para ajudar. Juntos, descobriremos o melhor tratamento, envolvendo mudanças no estilo de vida, uma rotina de sono e exercícios de relaxamento, como a meditação. 

Entre em contato comigo pelo telefone (19) 99312-4073.

Dr. Davi Klava

Atendimento médico em Neurologia Clínica